ダイエット成功の秘訣。 安全・確実・健康的に痩せる正しいダイエットの方法を紹介致します。
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【正しいダイエットの進め方 5】

運動メニュー

《はじめに》

ダイエットを成功させるには、食事療法と並んで、運動の実践が欠かせません。

ダイエットに有効な運動には、「有酸素運動」と「筋力トレーニング」が上げられます。 この両方とも、行なうよう心がけて下さい。

「有酸素運動」と「筋力トレーニング」を1日交代で行うと良いでしょう。なお、運動の前後には、必ず、ストレッチ運動を行うことも忘れないで下さい。

それでは、「有酸素運動」と「筋力トレーニング」、そして最後に「ストレッチ」についてご説明しましょう。


《有酸素運動》

有酸素運動としては、1分で130歩程度の「早足のウォーキング」を30〜40分行うと理想的でしょう。でも、いきなり初めからこのように出来なくてもかまいません。

運動は、「長続きさせる」ことが一番大切ですから、いきなりキツイ運動を始めて、すぐやめてしまうのが、一番いけません。

これまで全く運動をしてこなかった人や、この運動メニューがきつい人は、最初は自分の出来る範囲でぼちぼち始めていただいてかまいません。徐々にこのメニューを「楽しみながら」こなせるようになれると良いと思います。

なお、ダイエット基礎理論の中の「運動の効用と種類」も参考にして下さい。

その中でも、「運動強度」、 「運動時間」、 「運動頻度」、 「運動所要量の目安」などを参考にして下さい。


《筋力トレーニング》

筋力トレーニングとしては、

  • @ 腕立て伏せ
  • A スクワット
  • B 腹筋運動
  • C バック・エクステンション
  • D バックキック
  • E 膝上げ
  • F カーフ・レイズ
が代表的な運動です。 時間のない方は、@、A、B だけで十分です。

なお、これ以上の運動を試してみたいと思われる方は、「自宅でひとりで出来る! 筋力アップエクササイズ(森永スポーツ&フィットネスリサーチセンター編)」の図書をご覧になると良いと思います。

筋力トレーニングを行う場合は、「使っている筋肉を意識する」ことが大切です。 また、筋力トレーニングは、正しいフォームで行なわないと、筋肉を効果的に鍛えることができなかったり、筋肉を傷めたりしますので、くれぐれも、正しいフォームを心がけて下さい。

筋力トレーニングは、10〜15回の連続動作を1セットとし、2〜3セット行ないますが、セットとセットの間は、1〜2分の休憩を入れます。


<腕立て伏せ> ・・・ 10回×2〜3セット

強化される筋肉:大胸筋(胸の筋肉)、三角筋前部(肩の前部)、上腕三頭筋(二の腕の背中側)。 正しいフォームで行なわないと、大胸筋を効果的に鍛えることができません。くれぐれも、正しいフォームを心がけて下さい。

(1) 手の位置を決める(正しい手の位置は非常に大切です)

手の位置の1@床にうつ伏せになり、両腕を横に広げる


手の位置の2A両肘に当たる位置に両手を置く


手の位置の3B手のひら1つ分だけ、両手の位置を足の方向へずらす


(2) 動作1:手の位置が決まったら、腕を立てて体を起こす。

姿勢この時、肩をすくめないようにして、胸を張り、下背部に自然なアーチを作り、お尻を心持ち上げた姿勢を取る。


(3) 動作2:胸を張った状態を保ったまま、大きく息を吸い込みながら肘を曲げて体を沈めていく。

姿勢肘は外側に向かって曲げるが、真横ではなく、斜め後方に向けて曲げる。胸の筋肉を十分に伸ばすために、胸が床につくぎりぎりの所まで体を沈める。

(4) 動作3:

姿勢胸を張ったままの姿勢で、息を吐きながら、初めのポジションに戻る。これを繰り返す。


(コツ)

  1. 1.お尻を上げ過ぎたり、逆にお腹を突き出したりせず、体は、ほぼ一直線になるようにする。
  2. 2.常に胸を張った状態(但し、肩をすくめない)を保つようにする。
  3. 3.胸の筋肉を使っていることを意識しながら行う。

(負荷を軽くするやりかた)

負担軽減1.正しいフォームで行なう程の筋力がない場合は、膝を曲げて、膝を床につけた膝立ちの状態で行なうと良い。足首を組むと安定します。


負担軽減 2.あるいは、テーブルの端などを使って体を起こした状態で行なっても良いです。



       

<スクワット> ・・・ 15回×2〜3セット

下半身全体を強化できる代表的なトレーニング種目。

強化される筋肉:大臀筋(お尻の筋肉)、大腿四頭筋(ももの前面)、ハムストリング(ももの裏側)

(1)動作1:

構え肩幅より少し広めに両足を開き、つま先はやや外側に向けて立つ。 胸を張り、下背部にアーチを作る。(このために、一般的には両手を頭の後ろに組むが、両腕を下げた自然な状態でも良いし、両腕を腰の後ろに組んでも良い。あるいは、天秤を担ぐときのように、両肘を曲げて、両手を肩の横に構えても良い。)

顔は少し上の方に向けて動作中は動かさない。(あごを突き出して目も少し上を見る感じにすると、やりやすい)


(2) 動作2:

動作1まず、お尻を後ろに突き出す。

次に、息を吸い込みながら、上半身を徐々に前傾にし、ゆっくりとしゃがんで行く。(この時、膝がつま先よりも前に出ないようにする事が大切。そのためには、お尻を後ろに突き出せばうまくいきます。)

なお、動作中は、膝はつま先と同じ方向に向けておくこと。(膝が内側に折れ込んだり、がにまたの様に外側に開いたりしないように気をつける)


(3) 動作3:

動作2 大腿の前部(大腿四頭筋)だけでなく、お尻の筋肉(大臀筋)の張りを感じながら、大腿の前部が床と平行になるくらいまで沈み込む。

そして、反動を使わないように、一呼吸おいてから、ゆっくりと、息を吐きながら、足の裏全体で体を押し上げるような感じで立ち上がる。

これを、繰り返す。


<腹筋運動(クランチ)> ・・・ 10回×2〜3セット

    強化される筋肉:腹直筋

(1) 動作1:

姿勢床に仰向けになり、膝を曲げ、足は台や椅子、ベッドなどに乗せるなどして、足首を固定しないようにします。(これは、股関節屈筋群を使わず、腹直筋のみに負荷を集中させるために行うものです。)両手は、頭の後ろに軽く添えます。息を吐きながら、腹直筋に意識を集中させ、上半身を丸めるようにして前に起こし、おへそを覗き込むようにします。(このとき、手で首を押し上げないようにしてください。手で首を押し上げると首を傷めることがあります。)

(2) 動作2:

姿勢上半身を上げきったところで少し静止してから、息を吸いながら初め のポジションに戻ります。これを繰り返します。


(負荷調節のやり方)

負担軽減1.負荷を軽くするには、手の位置を、

  1. @胸の前で組む
  2. Aお腹の前で組む
  3. B両手を体側につける
の順で、軽くなります。

2.負荷を重くするには、ダンベルを頭の後ろに保持したり、胸に抱えて行えば、負荷は重くなります。



<バック・エクステンション または グッドモーニング> ・・・ 10回×2〜3セット

強化される筋肉:脊柱起立筋(腰の後ろの筋肉)

(1) 動作1:

姿勢床にうつ伏せになり、両手を腰の後ろで組む。下半身は動かさず、胸を張るようにして、息を吸いながら、下背部の筋肉を収縮させる意識を持って、背中を反らせ、上半身だけをゆっくりと上げていく。

反動を使って素早く行うと腰椎を痛めるので、ゆっくりした動作を心がけること。もし、パートナーがいたら、足首を押さえてもらうと、やりやすくなります。


(2) 動作2:

動作下背部の筋肉の収縮を意識したら、息を吐きながら、ゆっくりと上半身を下ろしていく。

動作1、2を繰り返す。


(負荷調節)

姿勢両手を頭の後ろに添えて行うと、より負荷が増す。


(代替種目:グッドモーニング)

姿勢体が硬かったり、腰に不安がある人は、バック・エクステンションの替わりに、グッドモーニングを行っても良い。背中を丸めず、背中を反らせて行うのがポイント。


(1) 動作1:

 両手を首の後ろで組み、足を肩幅くらいの広さに開いて立つ。  両膝を軽く曲げ、下背部のアーチを意識し、肩甲骨を寄せて胸を張る。

(2) 動作2:

 息を吸いながら、お尻を突き出し、背筋は伸ばして、股関節を支点にしてゆっくりと上半身を前に倒していく。(背中を丸めないのが大切。) お尻を突き出すようにして、ほぼ水平になるまで上半身を前に倒す。 大臀筋やハムストリングが伸びているのを感じたら、息を吐きながら元の姿勢に戻る。 これを繰り返す。あくまでも、背中を丸めないこと。



<バック・キック> ・・・ 10回×2〜3セット

お尻の筋肉と大腿の裏側の筋肉を強化する種目。おしりの筋肉を十分に収縮・伸張させるよう心がけること。

強化される筋肉:大臀筋、ハムストリング、脊柱起立筋

(1) 動作1:

姿勢床に四つんばいになり、片方の膝をなるべく胸に近づけた状態にする。 息を吐きながら、ゆっくりとその足を後方に伸ばしていく。


(2) 動作2:

動作背中をしっかり反らせながら、後方に伸ばした足と膝をなるべく高く上げる。 筋肉の収縮を十分感じたら、息を吸いながら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。 これを繰り返す。


間違った姿勢 脚を後方に上げたときに、上半身が左図のように沈んでしまうと大臀筋などを十分収縮させることが出来なくなるので、注意すること。



    

<膝上げ> ・・・ 左右あわせて50回から始め、200回〜300回を目標にする。

膝を高く上げながら、その場で足踏みをする運動。

強化される筋肉:大腰筋(深部筋)、腹筋群

(1) 動作1:

動作まっすぐ立ち、右足が床と平行になる高さ以上に上げ、1秒くらいそのままの姿勢を保ち、その後、ゆっくり下げます。


(2)動作2:

動作今度は、左足が床と平行になる高さ以上に上げ、1秒くらいそのままの姿勢を保ち、その後、ゆっくりと足を下げます。 動作1,2の間、呼吸は自然に行う。



<カーフ・レイズ> ・・・ 15回×2〜3セット

第二の心臓とも呼ばれるふくらはぎの筋肉を強化する種目で、段差のある所ならどこでも行えます。ふくらはぎを最大限に収縮させ、最大限に伸張させることがポイントです。

強化される筋肉:ふくらはぎ

(1) 動作1:

姿勢階段など、段差のある所に、足の母指球部分をのせて立つ。 バランスを取るために、壁や手すりに軽く手を添えても良い。ゆっくりと息を吸いながら、踵を出来るだけ下に下ろし、十分にふくらはぎを伸ばす。


            

(2) 動作2:

動作十分にふくらはぎをストレッチさせたら、膝を曲げないようにして、息を吐きながらゆっくりと踵を上げていく。最大限に上げた所で2〜3秒間静止してから、息を吸いながら踵をゆっくりと下ろしていく。 これを繰り返す。



《ストレッチ》

運動の前後には、必ずストレッチを行って下さい。

ストレッチは、筋肉に対する準備状態を作るとともに、怪我の予防や柔軟性の確保のために、とても大切です。

    

その日にトレーニングする部位の筋肉をじっくり伸ばしてから、トレーニングに取りかかるようにしましょう。 また、トレーニングを行った後に、クーリングダウンとしてストレッチを行えば、筋肉の疲労回復に役立ちます。

    

ストレッチする部位の筋肉を、静かにゆっくり伸ばします。このとき、筋肉に痛みが出るまで伸ばす必要はありません。筋肉に軽く張りを感じる程度に心地よく行うことが大切です。

そして、筋肉を伸ばした状態を15〜20秒間維持します。

代表的なストレッチの種目をご紹介しましょう。


1.股関節を広げて大腿の内側を伸ばす

両足をつかんで足の裏どうしを合わせ、股関節になるべく近づける。そして、腰を支点に状態をゆっくり前に倒しながらももの内側を伸ばす。頭や肩だけを倒すのではなく、胸を張り背筋を伸ばした形で上半身を前に倒すこと。



      

2.ハムストリングを伸ばす

両足を開いて床に座り、片方を内側に曲げる。伸ばした足の方へ上体を向け、膝のあたりに両手を置く。息を吐きながら両手を足首の方にスライドさせて上体をゆっくり倒し、大腿の裏側を伸ばす。 次に、もう片方についても同じように行う。



3.内転筋群全体を伸ばす

両足を開いて床に座り両手を前で組む。息を吐きながら上体を前に傾け、大腿の裏側から内側にかけての部分を伸ばす。 背中は丸めないようにする。 膝は伸ばした状態で行うが、困難な人は、膝を少し曲げても良い。



      

4.大腿四頭筋を伸ばす

床に座り、片方の足を曲げてお尻のすぐ脇に持ってくる。上体をうしろに倒して大腿の前面の筋肉を伸ばす。 次に、もう片方の足も同様に行う。



      

5.ふくらはぎを伸ばす

脚を前後に開き、前の膝を曲げ、両手をその膝の上に置く。 背筋を伸ばしたまま体重を前の足にかけ、上体を前に倒し、後ろの足の踵が床から離れないようにして、ふくらはぎを伸ばす。 後ろの足は膝を曲げないようにし、つま先はまっすぐ前方に向けること。 次は、脚を替えて同じように行う。



      

6.広背筋・三角筋後面を伸ばす

片方の肘の少し上の部分をもう一方の前腕でおさえ、ゆっくりと手前に引く。肩・背中の筋肉をリラックスさせて肩甲骨の間を広げるような意識で行う。反対側も同様に行う。



7.三角筋前面・大胸筋を伸ばす

片方の手を肩の高さで壁などにあて、上体を反対側にひねるようにして、肩から胸にかけての部分を伸ばす。腕を替えて反対側も同様に行なう。




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