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【正しいダイエットの進め方 4】

ダイエットのための食事献立の作り方

《献立作りの基本的考え方》

献立を作るには、まず、1日に摂取するカロリーを決め、次に、栄養バランスに配意しつつ、そのカロリーになるように、具体的食材とその量を決めます。

1日に摂取するカロリーについては、「1日当たり必要カロリーの把握」で算出した数値から、240kal〜480kcal少ないカロリーに設定します。これで1ヵ月当たり1kg〜2kgの減量ペースになります。

なお、算出したカロリーが現在取っているカロリーに比べ、あまりにも大幅な削減を必要とするような場合は、一挙にそこまで減らさずに、少しずつ減らして行って、最後に目標値に到達するようにして下さい。急激な変化は体が拒否反応を示すからです。

取るべきカロリーが決まったら、そのカロリーに合うように、具体的食材とその量を決めます。 この時、日本糖尿病学会から出版されている「糖尿病食事療法のための食品交換表」(以下、単に「食品交換表」と言います)を活用すると、栄養バランスの取れた献立を作ることが出来ます。

「食品交換表」では、含まれる栄養素が似ているグループごとに、食品を次表のように6つに分類し、それぞれのグループからどれだけ取れば良いかを、理想的な「PFC比率」を勘案しつつ示していますので、大変役に立ちます。

以下、この「食品交換表」の考えに沿って具体的献立作りを紹介しましょう。

(なお、「PFC比率」とは、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のそれぞれから、摂取する総エネルギーのうち何%取れば良いかを示す比率で、15〜20%をたんぱく質(P)から、20〜25%を脂質(F)から、そして55〜60%を炭水化物(C)から摂取するのが理想的であるとしています。)

「食品の分類表」

栄養素区分食材
炭水化物表1穀類、芋、野菜、種実、豆
表2果物
たんぱく質表3魚介、肉、卵、チーズ、大豆とその製品
表4牛乳と乳製品
脂質表5油脂、多脂性食品
ビタミン、ミネラル表6野菜、きのこ、海藻、こんにゃく
(「糖尿病食事療法のための食品交換表 第6版」より引用)

なお、栄養区分が「炭水化物」とされている表1の食品であってもたんぱく質も含んでいたり、栄養区分が「たんぱく質」とされている表3や表4の食品にも炭水化物や脂質が含まれていたりします。


《献立の作成手順》

摂取すべき総カロリー量が決まれば、各表から「PFC比」を考慮しつつ食品を選びます。

「食品交換表」では80kcalを1単位として、各表から何単位ずつ選べば良いか、具体的に示してくれています。

摂取カロリー別に、いくつかの例を示すと次のとおりとなります。

摂取カロリー表1表2表3表4表5表6調味料
18単位(1,440kcal)9単位 141.5110.5
20単位(1,600kcal)11 141.5110.5
23単位(1,840kcal)12 151.5210.5
「糖尿病食事療法のための食品交換表 第6版」より引用)


各表ごとの1日当たり摂取単位数が決まれば、次は、朝食・昼食・夕食の3回の食事に、大体均等になるように配分します。

朝食を軽くして夕食を多くするなどのムラ食いはダイエット効果をなくしてしまいますのでやめましょう。なお、果物や牛乳などは各食事に入れるか間食にまわします。

例えば、20単位(1,600kcal)の場合を例に取ると、各食への配分単位数は、次表のようになります。 表2、表4は間食にしても良いです。

表1表2表3表4表5表6調味料
朝食30.510.30.30.5
昼食40.511.50.40.3
夕食420.30.4
合計11141.5110.5
(「糖尿病食事療法のための食品交換表 第6版」より引用)

各表ごとの朝食・昼食・夕食別の摂取単位数が決まれば、その単位数に合うように「食品交換表」の各表の中から具体的な食材を選びます。

例えば、上表の例では朝食で(表1)から3単位取ることになっています。(表1)の中から「ご飯」を選ぶとすると、「ご飯」の1単位は50gですから、3単位では50g×3=150gということになります。

もし、食パンを選ぶなら、1単位は1斤6枚切りの約半分(30g)ですから、3単位なら6枚切りを1枚半食べれば良いということになります。

また、(表3)からは1単位取ることになっています。もし、(表3)から「納豆」を選ぶとすると、「納豆」1単位は40gですから、40g×1=40gを取れば良いということになります。

以下、同様の考え方で、具体的食材とその量を決めて行きます。


ところで、バランス良い献立の基本としては、「おかず」には「主菜」と「副菜」を用意し、「主食」、「主菜」、「副菜」がそろった献立がバランス良い献立とされています。

さらにもう1品、汁物や漬物、果物や乳製品のデザートなどを添えて、献立にうるおいや広がりを持たせると良いでしょう。

「主食」はごはんや麺、パンなど、献立のかなめになる料理で、主に炭水化物源になります。(表1)の食品が主な材料になります。

また、副食のうち、「主菜」は魚や肉、卵、大豆などを使った、献立の中ではメインの料理で、主にたんぱく質源になり、(表3)の食品が主材料になります。

副食のうちの「副菜」は、ビタミンやミネラル、食物繊維の供給源であり、野菜を使ったサブの料理で、豆製品や芋類が使われることもあります。(表6)の食品が主材料になります。(表6)の野菜は、毎食100g以上、1日300g以上取る事が望ましいとされています。

もう1品の料理は、表2・4・6が主材料になります。


「食品交換表」では、以上の考え方に基づいて、20単位(1,600kcal)の具体的献立も例示してくれていますので、参考になさると良いでしょう。

ちなみに、その献立に含まれるたんぱく質の量を、女子栄養大学出版部「五訂 ダイジェスト版 食品成分表」を基に計算すると次のとおりです。

食品名たんぱく質の量
納豆40g×16.5%=6.6g
豚もも肉60g×20.5%=12.3g
まぐろ赤身60g×26.4%=15.84g
かれい40g×19.6%=7.84g
生揚げ30g×10.7%=3.21g
ご飯450g×2.5%=11.25g
山芋70g×2.2%=1.54g
野菜300g×2.0%=6.0g
(たんぱく質合計)64.58g
意外な事に、3度のご飯から得られるたんぱく質が11.25gと多いのに驚かされます。


《ダイエットのための調理法の工夫》・・・ 調理法によっても食事のカロリーは変わってきます。

同じ素材を使っても、調理の仕方でカロリーはだいぶ違ってきます。

料理のカロリーを抑えるには、調理法を変えることで素材の脂肪分を落としたり、砂糖やみりん 等の調味料を控えて薄味に仕立てることが大切です。

油を使う「揚げる」「炒める」調理法より、油を使わない「ゆでる」「蒸す」「焼く」「煮る」調理法の方が、低カロリーの料理を作れます。

脂肪分が気になる肉や魚は、ゆでたり蒸したりすると、脂肪分を減らすことが出来ます。栄養分を逃がさずに、おいしく食べるには、ゆで物はたっぷりのお湯を十分に煮立たせてから、蒸し物は蒸気が立ってから、材料を入れ、短時間で火を通すのがコツです。柑橘類やハーブ、薬味をきかせたり、タレを工夫すると、淡白な味に変化が付けられます。

また、肉や魚には、「網焼き」も油が落とせるのでお勧めです。

煮る料理では、砂糖やみりんの量を控えて薄味にし、また、浮いた脂肪を丁寧にすくい取れば カロリーが抑えられます。

油を使う調理法では、フライや天ぷらより唐揚げや素揚げの方が低カロリーに仕上げられます。

フライや天ぷらを作る場合には、衣をなるべく薄くしたり、パン粉は目の細かい物にしたり、火の通りにくい材料はあらかじめ下ゆでしたり、鍋の中に一度に沢山入れると油の温度が下がって揚げるのに時間がかかり油の吸収が多くなりますので、一度に沢山入れないように注意したり、油切りをしっかりとする、等の工夫をすると良いでしょう。

唐揚げは小麦粉より片栗粉を使う方が良いでしょう。


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