【正しいダイエットの進め方　３】

現時取っている食事のカロリーの把握　

現在取っている食事のカロリーを知るには、食材ごとのカロリーや栄養素の量を書いた書籍を見ると良いでしょう。

いろんな書籍が市販されていますが、それらの基礎になっているのは、科学技術庁資源調査会編の「五訂日本食品標準成分表」です。これを基に各社独自の資料と工夫が施されていますので、書店で手に取ってご覧になると良いと思います。

私は、個人的には、女子栄養大学出版部から出版されている「五訂ダイジェスト版食品成分表」が、基本データとしての100g当たりの成分と同時に、1回に使う量当たりに換算した数値も掲載されていますので、使いやすいと思います。

参考までに、日常よく使う食品とそのカロリーをいくつか挙げてみますと、つぎのとおりです。

食品名	使用量 (g)	カロリー(kcal)	炭水化物 (g)	たんぱく質 (g)	脂質 (g)
ごはん	1膳、130g	218	48.2	3.3	0.4
食パン	6枚切、1枚60g	158	28.0	5.6	2.6
うどん	ゆで1玉、250g	263	54.0	6.5	1.0
そば	ゆで1玉、170g	224	44.2	8.2	1.7
中華麺	ゆで1玉、200g	298	58.4	9.8	1.2
即席中華麺	1食分、91g	405	57.8	9.2	15.2
牛、かた	生、100g	286	0.3	17.7	22.3
牛、かたロース	生、100g	411	0.2	13.8	37.4
牛、ばら	生、100g	517	0.1	11.0	50.0
牛、ヒレ赤肉	生、100g	223	0.3	19.1	15.0
牛、ひき肉、生	ハンバーグ1人分、85g	190	0.4	16.2	12.8
豚、かた	生、100g	216	0.2	18.5	14.6
豚、かたロース	生、100g	253	0.1	17.1	19.2
豚、ばら	100g	386	0.1	14.2	34.6
豚、ヒレ赤肉	生、100g	115	0.2	22.8	1.9
豚、ひき肉	生、ロールキャベツ1人75g	166	0	14.0	11.3
鶏、手羽	皮付き、生、100g	195	0	23.0	10.4
鶏、もも	皮付き、生、100g	253	0	17.3	19.1
鶏、ささ身	生、100g	114	0	24.6	1.1
魚、まあじ	刺身100g	121	0.1	20.7	3.5
魚、あこうだい	刺身100g	93	0.1	16.8	2.3
魚、まだい	刺身100g	142	0.1	20.6	5.8
魚、まぐろ	刺身100g	125	0.1	26.4	1.4
魚、さんま、生	1尾150g(可食部105g)/td>	326	0.1	19.4	25.8
魚、かつお	春獲、刺身100g	114	0.1	25.8	0.5
魚、かつお	秋獲、刺身100g	165	0.2	25.0	6.2
魚、さば	刺身100g	202	0.3	20.7	12.1
魚、ぶり	切り身100g	257	0.3	21.4	17.6
魚、かれい	刺身100g	95	0.1	19.6	1.3
魚、さけ	切り身100g	133	0.1	22.3	4.1
魚、たら	切り身100g	77	0.1	17.6 /td>	0.2
すじこ	小皿1皿20g	56	0.2	6.1	3.5
たらこ	1腹45g	63	0.2	10.8	2.1
たこ	刺身100g	76	0.1	16.4	0.7
いか	刺身100g	85	0.4	17.6	1.0
あさり、生	10個90g(可食部36ｇ)	10	0.2	2.2	0.2
鶏卵	1個60g(可食部51g)	77	0.2	6.3	5.3
牛乳	1カップ200cc(206g)	138	9.9	6.8	7.8
チーズ	1切れ、厚さ6mm、25g	85	0.3	5.7	6.5
納豆	1パック90g	180	10.9	14.9	9.0
豆腐	木綿、100g	72	1.6	6.6	4.2
豆腐	絹ごし、100g	56	2.0	4.9	3.0
野菜	色々取り合せ1日300g	80	13	5	1
さつま芋	生、100g	132	31.5	1.2	0.2
里芋	生、100g	58	13.1	1.5	0.1
じゃが芋	生、100g	76	17.6	1.6	0.1
長芋	生、100g	65	13.9	2.2	0.3
みかん	1個90g	31	7.8	0.5	0.1
りんご	1個250g	115	31.1	0.4	0.2
バナナ	1本150g	77	20.3	1.0	0.2
いちご	100g	34	8.5	0.9	0.1
柿	1個200g	109	28.9	0.7	0.4
栗	1個20g	23	5.2	0.4	0.1
梨	1個300g	110	28.8	0.8	0.3
桃	1個200g	68	17.3	1.0	0.2
パイナップル	1個1.2kg	337	88.4	4.0	0.7
調味料(油)	大さじ1杯、12g	111	0	0	12.0
調味料(醤油)	小さじ1杯、6g	4	0.6	0.5	0
調味料(砂糖)	大さじ1杯、9g	35	8.9	0	0
調味料(塩)	小さじ1杯、6g	0	0	0	0
調味料(酢)	大さじ1杯、15g	7	1.1	0	0
調味料(味噌)	大さじ1杯、18g	39	2.6	3.1	1.9

（女子栄養大学出版部「五訂ダイジェスト版食品成分表」　より作成）

菓子類とアルコール類のカロリー

菓子類		アルコール
名称	ｶﾛﾘｰ(kcal)	名称	ｶﾛﾘｰ(kcal)
ポテトチップ1袋100g	555	日本酒1合(180ml)	198
コーンスナック1袋90g	466	ビール中びん1本(500ml)	195
ショートケーキ1切れ100g	340	ビール缶1本(350ml)	137
チョコレート1枚60g	332	ウィスキーダブル1杯(60ml)	139
アップルパイ1切れ100g	317	白ワイン1杯(100ml)	75
あんぱん1ヶ100g	266	赤ワイン1杯(100ml)	73
シュークリーム1ヶ80g	200	梅酒1杯(30ml)	42
カステラ1切れ60g	190	ブランデーグラス1杯(30ml)	73
大福1ヶ80g	188	焼酎35度コップ1/3(60ml)	121
アイスクリーム100g	180	焼酎20度コップ1/3(60ml)	68
どら焼き1ヶ60g	170	ウォッカ50度ｸﾞﾗｽ1杯(30ml)	89
羊羹1切れ40g	118	ジン47度グラス1杯(30ml)	78
串だんご(しょうゆ)60ｇ	118
カスタードプディング80g	116
ラクトアイス100g	108
ゼリー80g	66
せんべい1枚15g	57