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【正しいダイエットの進め方 3】

現時取っている食事のカロリーの把握 

現在取っている食事のカロリーを知るには、食材ごとのカロリーや栄養素の量を書いた書籍を見ると良いでしょう。

いろんな書籍が市販されていますが、それらの基礎になっているのは、科学技術庁資源調査会編の「五訂日本食品標準成分表」です。これを基に各社独自の資料と工夫が施されていますので、書店で手に取ってご覧になると良いと思います。

私は、個人的には、女子栄養大学出版部から出版されている「五訂 ダイジェスト版 食品成分表」が、基本データとしての100g当たりの成分と同時に、1回に使う量当たりに換算した数値も掲載されていますので、使いやすいと思います。

参考までに、日常よく使う食品とそのカロリーをいくつか挙げてみますと、つぎのとおりです。

食品名使用量 (g)カロリー(kcal)炭水化物 (g)たんぱく質 (g)脂質 (g)
ごはん1膳、130g21848.23.30.4
食パン 6枚切、1枚60g15828.05.62.6
うどん ゆで1玉、250g26354.0 6.51.0
そばゆで1玉、170g22444.28.21.7
中華麺ゆで1玉、200g29858.49.81.2
即席中華麺1食分、91g40557.89.215.2
牛、かた生、100g2860.317.722.3
牛、かたロース生、100g4110.213.837.4
牛、ばら生、100g5170.111.050.0
牛、ヒレ赤肉生、100g2230.319.115.0
牛、ひき肉、生ハンバーグ1人分、85g1900.416.2 12.8
豚、かた生、100g2160.218.514.6
豚、かたロース 生、100g2530.117.1 19.2
豚、ばら100g3860.114.2 34.6
豚、ヒレ赤肉生、100g1150.222.8 1.9
豚、ひき肉生、ロールキャベツ1人75g166014.0 11.3
鶏、手羽皮付き、生、100g195023.0 10.4
鶏、もも皮付き、生、100g253017.3 19.1
鶏、ささ身生、100g114024.6 1.1
魚、まあじ刺身100g1210.120.7 3.5
魚、あこうだい 刺身100g930.116.8 2.3
魚、まだい刺身100g1420.120.6 5.8
魚、まぐろ刺身100g1250.126.4 1.4
魚、さんま、生 1尾150g(可食部105g)/td>3260.119.4 25.8
魚、かつお春獲、刺身100g1140.125.8 0.5
魚、かつお秋獲、刺身100g1650.225.0 6.2
魚、さば刺身100g2020.320.712.1
魚、ぶり切り身100g2570.321.4 17.6
魚、かれい刺身100g950.119.61.3
魚、さけ切り身100g1330.122.34.1
魚、たら切り身100g770.117.6 /td>0.2
すじこ小皿1皿20g560.26.13.5
たらこ 1腹45g630.210.82.1
たこ刺身100g760.116.4 0.7
いか刺身100g850.417.6 1.0
あさり、生10個90g(可食部36g)100.22.2 0.2
鶏卵1個60g(可食部51g)770.26.3 5.3
牛乳1カップ200cc(206g)1389.96.8 7.8
チーズ 1切れ、厚さ6mm、25g850.35.7 6.5
納豆1パック90g18010.914.9 9.0
豆腐木綿、100g721.66.6 4.2
豆腐絹ごし、100g562.04.9 3.0
野菜色々取り合せ1日300g80135 1
さつま芋生、100g13231.51.2 0.2
里芋生、100g5813.11.5 0.1
じゃが芋生、100g7617.61.6 0.1
長芋生、100g6513.92.2 0.3
みかん 1個90g317.80.5 0.1
りんご 1個250g 11531.10.4 0.2
バナナ 1本150g 7720.31.0 0.2
いちご 100g348.50.9 0.1
1個200g10928.90.7 0.4
1個20g235.20.40.1
1個300g11028.80.8 0.3
1個200g6817.31.0 0.2
パイナップル1個1.2kg33788.44.0 0.7
調味料(油)大さじ1杯、12g1110 0 12.0
調味料(醤油)小さじ1杯、6g40.60.5 0
調味料(砂糖)大さじ1杯、9g358.90 0
調味料(塩)小さじ1杯、6g000 0
調味料(酢)大さじ1杯、15g71.10 0
調味料(味噌)大さじ1杯、18g392.63.1 1.9
(女子栄養大学出版部「五訂 ダイジェスト版 食品成分表」 より作成)

菓子類とアルコール類のカロリー

菓子類アルコール
名 称カロリー(kcal)名 称カロリー(kcal)
ポテトチップ1袋100g555日本酒1合(180ml)198
コーンスナック1袋90g466ビール中びん1本(500ml)195
ショートケーキ1切れ100g340ビール缶1本(350ml)137
チョコレート1枚60g332ウィスキーダブル1杯(60ml)139
アップルパイ1切れ100g317白ワイン1杯(100ml)75
あんぱん1ヶ100g 266赤ワイン1杯(100ml)73
シュークリーム1ヶ80g200梅酒1杯(30ml)42
カステラ1切れ60g190ブランデーグラス1杯(30ml)73
大福1ヶ80g188焼酎35度コップ1/3(60ml)121
アイスクリーム100g180焼酎20度コップ1/3(60ml)68
どら焼き1ヶ60g170ウォッカ50度グラス1杯(30ml)89
羊羹1切れ40g118ジン47度グラス1杯(30ml)78
串だんご(しょうゆ)60g 118
カスタードプディング80g 116
ラクトアイス100g108
ゼリー80g66
せんべい1枚15g 57
(「専門医がやさしく教えるダイエット」斉藤康著、PHP発行 より)

現在取っている食事のカロリーが分かれば、大体何をどれくらい減らさねばならないか、およそ見当が付くでしょう。 実際には、「1日当たり必要カロリーの把握」で算定した「1日当たり必要カロリー」になるように、食事の献立を考えることになります。


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