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【正しいダイエットの進め方 2】

1日当たり必要カロリーの把握

1日に必要なエネルギーの量は、人によって異なります。 呼吸や心臓の拍動その他、生命維持のために必要なエネルギーで、安静にしている時でも消費される「基礎代謝」は体格や性別、年齢によって違って来ますし、また、毎日の生活の中でどれくらい体を動かしているかという「生活活動強度」の違いによっても消費エネルギーが違って来るからです。

厚生省では、健康作りのための「性別・年齢別・生活活動強度別・身長別エネルギー所要量」の簡易算式を示しています。 これを利用すれば、自分に必要なエネルギー量の目安を知ることが出来ます。

   

まず、「生活活動強度の区分」の表によって、あなたの生活活動強度がT〜Wのどれに当てはまるかを見ます。

次に、「エネルギー所要量の簡易算出式」の表の中で、あなたの性別、生活活動強度、年齢に該当する式を見つけます。 そして、その式の中のHにあなたの身長(センチメートル)を当てはめて計算すれば、あなたの1日に必要なエネルギー所要量の目安が求められます。

生活活動強度の区分(目安)

生活活動強度生活動作と時間日常生活の内容
T(軽い)睡眠:8時間、座る:12時間、立つ:3時間、歩く:1時間通勤、買い物など1時間程度の歩行と軽い手作業や家事などによる立位のほかは大部分が座位で、事務、勉強、談話等をしている場合
U(中等度)睡眠:8時間、座る:7〜8時間、立つ:6〜7時間、歩く:2時間通勤、買い物のほか仕事などで2時間程度の歩行と事務、読書、談話による座位のほか機械操作、接客、家事等による立位時間の多い場合
V(やや重い)睡眠:8時間、座る:6時間、立つ:6時間、歩く:3時間、筋運動:1時間農耕、漁業、建築などで座位、立位、歩行のほか1日のうち1時間程度は重い筋作業に従事している場合
W(重い)睡眠:8時間、座る:4〜5時間、立つ:5〜6時間、歩く:4時間、筋運動:2時間1日のうち2時間程度は激しいトレーニングとか木材の運搬、農繁期の農耕作業などのような重い筋作業に従事している場合
(厚生省 「第五次改定 日本人の栄養所要量」による)

エネルギー所要量(目安)の簡易算出式一覧表(男性)

生活強度 T生活強度 U生活強度 V生活強度 W
20〜29歳20.00H−115022.74H−132725.95H−1397 30.95H−1747
30〜39歳19.17H−105420.83H−103325.83H−1408 30.00H−1638
40〜49歳18.57H−99820.83H−108325.00H−1325 29.17H−1554
50〜59歳20.00H−130022.86H−147927.38H−1786 31.90H−2082
60〜69歳18.21H−113221.43H−142724.40H−1532 28.21H−1782
70〜79歳15.48H−83817.74H−1000
80歳以上12.62H−52515.24H−75

エネルギー所要量(目安)の簡易算出式一覧表(女性)

生活強度 T生活強度 U生活強度 V生活強度 W
20〜29歳15.50H−63617.33H−67920.67H−80124.33H−988
30〜39歳15.00H−61117.67H−79321.17H−97624.17H−1056
40〜49歳15.00H−61117.67H−79321.17H−97624.17H−1056
50〜59歳16.00H−78818.83H−100221.67H−1078 25.00H−1217
60〜69歳16.00H−85818.50H−105122.00H−1260 25.33H−1449
70〜79歳13.09H−51616.48H−864
80歳以上14.55H−81816.67H−977
例えば、生活活動強度Tの30歳代の女性で身長が160cmなら、15.00×160−611=1,789kcalとなります。

参考までに、20代〜40代女性の生活強度別、身長別エネルギー所要量をいくつかの例で算定してみると、次のようになります。

生活強度身長(cm)20代(kcal)30代(kcal)40代(kcal)
T1451,6121,5641,564
1501,6891,6391,639
1551,7671,7141,714
1601,8441,789 1,789
U 1451,8341,7691,769
1501,9211,858 1,858
1552,0071,9461,946
1602,0942,0342,034

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