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 更新:2013/03/20

【ダイエット基礎理論 5】

運動の効用と種類

《運動の効用》

運動による減量効果として、まず第1は、運動を行うことによりエネルギーが消費される点があげられます。

第2に、運動をすることにより筋肉が増え、それに伴い、安静にしていても消費される「基礎代謝」の量が増えるので、痩せやすい体質に変化するという効果があります。

減食だけのダイエットでは、脂肪だけでなく筋肉も減少し、基礎代謝の量が減少し、その分エネルギーが余りやすくなりますので、痩せにくく太りやすい体質になってしまいますが、運動をすると、これを防ぐことができるのです。

その他、運動の効用としては、心臓や肺の機能が強化され全身的な健康が増進されたり、血糖値を下げる働きがあって動脈硬化や心筋梗塞、脳卒中の危険性が低くなるほか、体脂肪の合成が抑制されるなどの効用もあります。


《運動の種類》

運動は大きく分けて、「有酸素運動」と「無酸素運動」の2種類があります。これは、運動に必要なエネルギーを得るのに酸素を使うか使わないかの差による分類です。減量にとって効果的なのは有酸素運動です。

「無酸素運動(アネロビック運動)」とは、グット息を詰めて、短時間に強い筋力やパワーを発揮する運動で、運動に必要なエネルギーを得るのに酸素は用いずに、筋肉中に蓄えられたグリコーゲンを酵素の働きによって燃焼させてエネルギーを得ます。しかし、酸素を使わない筋肉の収縮では、すぐに疲労物質(乳酸)が溜まってしまい、筋肉はそれ以上収縮できなくなってしまいますので、運動は長く続けられません。 具体的には、100mダッシュや重量挙げ、筋力トレーニングなどがあります。  これらの運動は、体脂肪燃焼効果よりも筋肉増強に効果があります。しかし、筋肉が増えれば基礎代謝が高まりますので、減食に伴う基礎代謝低下を防ぎ、結果的には、肥満解消に役立ちます。

「有酸素運動(エアロビック運動)」とは、歩行やジョギングなど、長時間からだを動かし続ける運動で、運動中たえず呼吸により体内に酸素を取り入れながら行います。体内に取り込んだ酸素によって、体内に蓄えられたグリコーゲンや脂肪を燃焼させてエネルギーに変えるので、脂肪燃焼効果があります。具体的には、速歩の散歩やジョギング、ゆったりとした水泳、適度な速さのサイクリングなどがあります。 持久力をつけ、体脂肪を燃焼させるには有酸素運動が効果的です。

このように運動の効果は運動の種類によって異なりますが、それぞれが違った役割を持っていますので、1つの運動にかたよることなく、「有酸素運動」とともに「筋力トレーニング」も取り入れることが望ましいといえます。また、運動の前後には、「ストレッチ運動」を行って、運動で使う筋肉を十分に伸ばしましょう。これは、筋肉疲労の予防や回復、あるいは、事故防止に役立つほか、体の柔軟性の向上に役立ちます。

これらの運動を、どれくらいの強さで(運動強度)、どれくらいの時間行えば良いか(運動時間)、また、運動をする頻度はどれくらいが良いか(運動頻度)、以下でご説明します。

ただし、ここで注意して頂きたいことは、「運動の成果は、ある程度の期間、運動を継続的に行って初めて現れるもの」ですから、「運動は長期間継続することが大切だ」と言うことです。

従って、強度の大きい運動をたまに行うよりは、無理のない運動を毎日(もしくは1日おきくらいに)継続する方が優れています。

ですから、運動は、生活習慣に無理なく取り込めるもの、自分の趣味に合ったものを見つけるようにして下さい。


《運動強度》 ・・・ 年齢、体力に応じた強さが大切

有酸素運動の運動強度は「心拍数」と「自覚的運動強度」で判断します。

心拍数としては、次式で求められる心脈拍数を目標にします。
[ 目標心拍数 ={(220−年齢)−安静時心拍数}×(0.5〜0.7)+ 安静時心拍数 ]
自覚的運動強度としては、0.5では「楽である」と感じ、0.6では「やや楽である」、0.7では「ややきつい」と感じる筈です。 運動している時のあなたの感覚が「楽である」から「やや楽である」が無理のない範囲です。

運動の強さとしては、中程度、自覚的には「やや楽である」から「ややきつい」の中間くらいがお勧めです。 しかし、運動で体力がついてくれば、運動強度のレベルも自然に上がって来ますので、最初から無理をしないように注意してください。

運動中に時々、心拍数を15秒間測り、それを4倍した値をモニターし、これが目標心拍数より少ない場合は運動のスピードや強さを少し上げ、多い場合は下げるようにしながら、運動を続けると良いでしょう。 (なお、歩行中の信号待ちの時などのように、一時運動を停止して測る場合は、15秒間の値を4倍して10拍を加えると、ほぼ運動中の心拍数となります。)

最近では、運動中に心拍数を測定できる腕時計型の心拍計が開発され販売されています。具体的には、日本のカシオ社製のものなどがあります。


《運動時間》

有酸素運動の運動時間としては、1日30分以上(できれば40分以上)連続して行うと効果的です。もし、1日のうちにまとめて30分の運動時間が取れない人は、数回に分けて合計30分にしても大丈夫です。ただし、この場合、1回の運動時間は最低10分は確保してください。


《運動頻度》

できれば毎日、少なくとも週3日は運動したいものです

運動効果を持続させるには、週3日以上は行うことが必要とされています。できれば毎日、少なくとも1日おきには運動できると良いと思います。最低でも、週3回は行うようにしたいものです。

散歩やラジオ体操などの軽い運動なら、毎日行ないたいですね。


《運動所要量の目安》

これまで述べて来た「運動強度」、「運動時間」、「運動頻度」の3つを総合した指標として、厚生省は「健康づくりのための運動所要量」を出しています。

そこでは、好ましい運動所要量の目安として、「一週間の合計運動時間」と「目標心拍数」を掲げています。 目安にすると良いでしょう。

20代30代40代50代60代
1週間の合計運動時間180分170分160分150分140分
目標心拍数(拍/分)130125120115110

《運動によるエネルギー消費の理想値》

運動不足は基礎代謝を低下させ、太りやすい体質を作ります。運動不足が作り上げてしまったこの代謝異常を元に戻すには、1日200〜300kcalの運動を行う必要があると言われています。

また、減食を始めて摂取エネルギーを減らすと、私達の体は体内に入って来る少ないエネルギー量で体重を維持しようとします。これを「適応現象」と言います。そして、この時期には必ず減量が一旦止まります。この時、1日200〜300kcalのエネルギーを消費する運動を行っていると、この「適応現象」を乗り越えて再び減量が進んでいくのです。

300kcalのエネルギー消費は、1万歩歩いた時に消費するエネルギーに匹敵すると言われています。日常生活の中で、大体、3,000〜3,500歩は歩くと言われていますので、残りの6,500〜7,000歩を別の運動で補えば、1日1万歩になります。

毎分120〜130歩のペースの速歩で、50分程度歩くと、心拍数的にもやや強めの運動になりますし、歩数的にも6,000歩〜6,500歩になり、丁度良いのではないでしょうか。

なお、300kcalを消費するための運動の目安を次に掲げておきますので、参考にしてください。(出典:厚生省「第3次改定日本人の栄養所要量」)

ジョギング(120m/分)男性39分女性48分
歩行(80m/分)男性57分女性75分
サイクリング男性57分女性75分
テニス男性48分女性60分
バドミントン男性39分女性48分
縄跳び(60〜70回/分)男性27分女性36分


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