【ダイエット基礎理論 ４-３】
ミネラル、食物繊維
《ミネラル》
ミネラルは、ビタミンと同様、微量ながらも生理作用の調整に欠かせない重要な栄養素で、一部は骨や歯など体の構成成分にもなります。
必須ミネラルとして、カルシウム、リン、カリウム、イオウ、ナトリウム、塩素、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅、ヨウ素、セレン、マンガン、モリブデン、クロム、コバルトの16種類が知られています。
不足と過剰：ミネラルは体内で合成することが出来ないので、食事から取るのが必須で、不足すると、様々な欠乏症が生じ、体の不調につながります。いろいろな食物をまんべんなく取る事が大切です。一方、ミネラルの取り過ぎも、過剰症を引き起こしますので、サプリメントでの摂取は過剰にならない様に注意が大切です。
カルシウムは日本人に不足しがちなミネラルだと言われています。1日の摂取基準は、600mgとされています。カルシウムの吸収率は食品によって大きな差があり、牛乳・乳製品は約50％、小魚は約30％、青菜は約18％です。牛乳やヨーグルトで取るのが効率的でしょう。ちなみに、牛乳1カップ（210g）にはカルシウムが231mg、干しえび大さじ1杯（8g）には568mg、含まれています。
なお、加工食品に用いられる食品添加物には多量のリンが含まれますが、リンを取り過ぎると、骨にあるカルシウムが血液中に放出され、骨のカルシウム量が少なくなります。 そこで、食事から取るリンとカルシウムのバランスは１対1が理想とされています。 どうしても加工食品を多く取りがちになりますので、カルシウムも意識的に多く取る事が必要かも知れません。
一方、カルシウムの取り過ぎは、マグネシウムの排泄量を増加させてマグネシウム不足を招き、不整脈などを引き起こし、虚血性心疾患のリスクが高まります。 そこで、カルシウムとマグネシウムの摂取比は２対１が望ましいとされています。 一般的に日本人はマグネシウム不足ぎみなので、注意が必要です。ただし、サプリメントで取り過ぎると下痢を起こします。
・ ミネラルを多く含んでいる食品とその欠乏症および過剰症
| ミネラル | 食 品 | 欠乏症 | 過剰症 |
|---|---|---|---|
| カルシウム | 牛乳、乳製品、小魚、海藻、緑葉野菜、大豆製品 | 骨折、骨粗鬆症、いらいら | 泌尿器系結石、鉄・亜鉛・マグネシウムなどの他のミネラルの吸収阻害 |
| リン | 魚、肉、卵、牛乳、乳製品、穀類、大豆、加工食品 | 普通の食事では不足しない | カルシウムの吸収を阻害、腎機能低下 |
| カリウム | 果物、野菜、肉、大豆、いも、海藻 | 脱力感、食欲不振 | |
| ナトリウム | 食塩、加工食品 | 倦怠感、食欲不振 | 血圧の上昇、胃がん |
| マグネシウム | 大豆、種実、海藻、穀類 | 不整脈など心臓病 | 普通の食事では過剰はない |
| 鉄 | レバー、肉、魚、卵、大豆、緑黄色野菜、海藻 | 貧血 | 普通の食事では過剰はない |
| 亜鉛 | かき、魚介類、肉、玄米、豆類、野菜、海藻、種実 | 味覚障害 | 普通の食事では過剰はない |
| 銅 | レバー、魚介類、豆類 | 貧血 | |
| ヨウ素 | 魚介類、海藻 | 甲状腺肥大 | 甲状腺肥大 |
| マンガン | 種実、穀類、豆類、胚芽 | 普通の食事では心配ない | 普通の食事では過剰はない |
| コバルト | レバー、魚介類、緑葉野菜 | 悪性貧血 |
《食物繊維》
食物繊維とは、「人の消化酵素で消化されない食品中の難消化性成分の総体」と定義されています。
食べても太らない、水分を吸収して膨らみ満腹感を得やすく腹持ちも良い、血糖値やコレステロール値を下げる、余分な塩分を体外に排出させる、便のカサを増し且つ柔らかくして便秘を防ぐ、腸内細菌のバランスを良くし腸の調子を整える、などの効果があります。
ダイエットをすると、便秘がちになりますので、食物繊維を積極的に取るようにしましょう。
食物繊維が多く含まれる食品は、きのこ、海藻、こんにゃく、豆、豆製品、豆腐、納豆、いも、かぼちゃ、果物、野菜などです。
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【リンク】
《ダイエット基本情報》
健康被害情報・無承認無許可医薬品情報（厚生労働省ホームページ）
「いわゆる健康食品」による健康被害事例や、とかく問題の多い「中国製ダイエット用健康食品等」についての健康被害事例などが掲載されています。
「ホスピタルダイエット」と称される無承認無許可医薬品による健康被害事例（厚生労働省ホームページ）
いわゆる「ホスピタルダイエット」などと称されるタイ製の向精神薬等を含有する無承認無許可医薬品による健康被害事例を紹介しています。
健康食品の安全性・有効性情報（独立行政法人 国立健康・栄養研究所ホームページ）
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