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【ダイエット基礎理論 4-3】

ミネラル、食物繊維

《ミネラル》

ミネラルは、ビタミンと同様、微量ながらも生理作用の調整に欠かせない重要な栄養素で、一部は骨や歯など体の構成成分にもなります。

必須ミネラルとして、カルシウム、リン、カリウム、イオウ、ナトリウム、塩素、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅、ヨウ素、セレン、マンガン、モリブデン、クロム、コバルトの16種類が知られています。

不足と過剰:ミネラルは体内で合成することが出来ないので、食事から取るのが必須で、不足すると、様々な欠乏症が生じ、体の不調につながります。いろいろな食物をまんべんなく取る事が大切です。一方、ミネラルの取り過ぎも、過剰症を引き起こしますので、サプリメントでの摂取は過剰にならない様に注意が大切です。

カルシウムは日本人に不足しがちなミネラルだと言われています。1日の摂取基準は、600mgとされています。カルシウムの吸収率は食品によって大きな差があり、牛乳・乳製品は約50%、小魚は約30%、青菜は約18%です。牛乳やヨーグルトで取るのが効率的でしょう。ちなみに、牛乳1カップ(210g)にはカルシウムが231mg、干しえび大さじ1杯(8g)には568mg、含まれています。

なお、加工食品に用いられる食品添加物には多量のリンが含まれますが、リンを取り過ぎると、骨にあるカルシウムが血液中に放出され、骨のカルシウム量が少なくなります。 そこで、食事から取るリンとカルシウムのバランスは1対1が理想とされています。 どうしても加工食品を多く取りがちになりますので、カルシウムも意識的に多く取る事が必要かも知れません。

一方、カルシウムの取り過ぎは、マグネシウムの排泄量を増加させてマグネシウム不足を招き、不整脈などを引き起こし、虚血性心疾患のリスクが高まります。 そこで、カルシウムとマグネシウムの摂取比は2対1が望ましいとされています。 一般的に日本人はマグネシウム不足ぎみなので、注意が必要です。ただし、サプリメントで取り過ぎると下痢を起こします。

・ ミネラルを多く含んでいる食品とその欠乏症および過剰症

ミネラル食  品欠乏症過剰症
カルシウム牛乳、乳製品、小魚、海藻、緑葉野菜、大豆製品骨折、骨粗鬆症、いらいら泌尿器系結石、鉄・亜鉛・マグネシウムなどの他のミネラルの吸収阻害
リン魚、肉、卵、牛乳、乳製品、穀類、大豆、加工食品普通の食事では不足しないカルシウムの吸収を阻害、腎機能低下
カリウム果物、野菜、肉、大豆、いも、海藻脱力感、食欲不振
ナトリウム食塩、加工食品倦怠感、食欲不振血圧の上昇、胃がん
マグネシウム大豆、種実、海藻、穀類不整脈など心臓病普通の食事では過剰はない
レバー、肉、魚、卵、大豆、緑黄色野菜、海藻貧血普通の食事では過剰はない
亜鉛かき、魚介類、肉、玄米、豆類、野菜、海藻、種実味覚障害普通の食事では過剰はない
レバー、魚介類、豆類貧血
ヨウ素魚介類、海藻甲状腺肥大甲状腺肥大
マンガン種実、穀類、豆類、胚芽普通の食事では心配ない普通の食事では過剰はない
コバルトレバー、魚介類、緑葉野菜悪性貧血

《食物繊維》

食物繊維とは、「人の消化酵素で消化されない食品中の難消化性成分の総体」と定義されています。

食べても太らない、水分を吸収して膨らみ満腹感を得やすく腹持ちも良い、血糖値やコレステロール値を下げる、余分な塩分を体外に排出させる、便のカサを増し且つ柔らかくして便秘を防ぐ、腸内細菌のバランスを良くし腸の調子を整える、などの効果があります。

ダイエットをすると、便秘がちになりますので、食物繊維を積極的に取るようにしましょう。

食物繊維が多く含まれる食品は、きのこ、海藻、こんにゃく、豆、豆製品、豆腐、納豆、いも、かぼちゃ、果物、野菜などです。


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