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【ダイエット基礎理論 4-2】

ビタミン

ビタミンは、生命活動に不可欠な微量栄養素で、13種類あります。 生命を意味するラテン語の「VITA」が語源です。

3大栄養素のようにエネルギー源や体の構成成分にはなりませんが、体の機能を正常に維持するために不可欠な物質です。

現在、人に不可欠なビタミンとしては13種類があり、いずれも必要量はごくわずかですが、食べ物から摂取しないと、それぞれのビタミンに特有の欠乏症状を引き起こします。

ダイエット中は、どうしてもビタミンが不足しがちになりますので、いろいろな食品を食べるよう心がけて、いろいろなビタミンをバランス良く取ることが大切です。 中でも、ビタミンB群が不足すると、体内に蓄えられた脂肪などをエネルギーとして利用出来なくなり、疲れが取れにくくなりますので、注意してください。

ビタミンには油脂に溶ける脂溶性ビタミン(ビタミンA、D、E、K)と、水に溶ける水溶性ビタミン(ビタミンB群とC)があります。

脂溶性ビタミンは、肝臓に蓄積されるため、取り過ぎると頭痛や吐き気などの過剰症を引き起こすものがありますので、サプリメントなどで大量に取る場合は注意が必要です。

逆に水溶性ビタミンは、過剰に取っても体内に蓄積されずに排泄されてしまうので、毎食、食べ物から一定量を取る必要があります。


《ビタミンA》

ビタミンAは、皮膚やのど、鼻、肺、消化管などの粘膜、目の健康を維持するために不可欠のビタミンです。感染症の予防や強い抗酸化力として役立ちます。

【供給源】: レバー、うなぎ、緑葉類、にんじん、卵黄、チーズ、バター。

【取り過ぎた場合】: 脳圧高進症、骨障害、脂肪肝、胎児奇形や流産。

【不足した場合】: 皮膚や呼吸器の粘膜が弱くなり感染症にかかり易くなるほか、夜盲症、  発育不良など。


《ビタミンD》

ビタミンDは、カルシウムやリンの吸収を促進して骨を健康に保ちます。 血液中のカルシウムは神経伝達や筋肉の収縮という重要な働きにかかわるため、常に一定濃度に保つ必要がありますが、そのコントロールを行うのはビタミンDの役目です。

【供給源】: バター、卵黄、牛乳、乳製品、椎茸、レバー、魚(特に、青背魚)。

【取り過ぎた場合】: 高カルシウム血症、腎機能障害、軟組織の石灰化障害。

【不足した場合】: くる病、骨軟化症。


《ビタミンE》

ビタミンEは、強い抗酸化作用を持っているので、細胞の老化を防いでくれます。また、動脈硬化の予防も期待されています。さらに、抹消血管を広げ、血行を良くする働きもあることから、血行障害によって生じる肩こりや頭痛、冷え性などの改善にも効果が期待されています。

【供給源】: 穀物胚芽、種実類、植物油、魚介類、かぼちゃ。

【取り過ぎた場合】: 過剰症は起きにくいとされていますが、長期間過剰に取り続けていると、経度の肝障害を起こすという報告もあります。

【不足した場合】: 生殖能発育不全、筋萎縮、赤血球の溶血、神経障害。

ビタミンCと一緒に取ると、ビタミンEの抗酸化力がアップします。なお、ビタミンEは、植物油に豊富に含まれますが、古くなったり加熱すると酸化が進むので、早めに使い切ることが大切です。


《ビタミンK》

ビタミンKは、血液の凝固に関係するほか、丈夫な骨作りにも関与しています。

【供給源】: 納豆、緑黄色野菜、海藻。

【取り過ぎた場合】: 過剰症は認められていません。

【不足した場合】: 血液凝固に時間がかかります。また、新生児は頭蓋内出血や消化管出血を起こすことがあります。


《ビタミンB1》

ビタミンB1は、炭水化物がエネルギーに変わるのをサポートする重要なビタミンです。また、脳の中枢神経や手足の末梢神経の働きを正常に保つためにも役立っています。

【供給源】: 豚肉、胚芽米、大豆、もやし、卵黄、ピーナッツ。

【取り過ぎた場合】: 過剰症は認められていません。

【不足した場合】: 脚気、不眠、むくみ、倦怠感

ビタミンB1は、水に溶けやすい性質を持ち、加熱すると一層溶けやすくなりますので、汁ごと食べられる調理法がおすすめです。また、にんにくと一緒に取ると利用効率が上がります。


《ビタミンB2》

ビタミンB2は、脂質、炭水化物、たんぱく質がエネルギーに変わるのをサポートします。また、皮膚、髪、爪などの細胞の再生に関与したり、過酸化脂質を消去する働きもあります。

【供給源】: レバー、肉、魚、牛乳・乳製品、納豆、卵など。

【取り過ぎた場合】: 過剰症は認められていません。

【不足した場合】: 口角炎、口内炎、皮膚病、目の充血、眼精疲労、子供の成長障害。


《ナイアシン》

ナイアシンは、ビタミンB群の一種で、炭水化物、脂質、たんぱく質をエネルギーに変えるときに重要な働きをします。

【供給源】: 動物性食品から植物性食品に至るまで、多くの食品に広く含まれていますが、特に魚やレバー、肉に豊富に含まれています。また、人の体内において、アミノ酸の一種であるトリプトファンからも合成されます。偏りなく食事をしていれば、欠乏症になることはまずないでしょう。

【取り過ぎた場合】: 血管が拡張して皮膚が赤くなったり、嘔吐や下痢、肝機能障害などにかかります。

【不足した場合】: ペラグラ、皮膚炎、神経障害など。


《ビタミンB6》

ビタミンB6は、アミノ酸が人の体に特有のたんぱく質に再合成されるときに欠かせないビタミンで、貧血や肌荒れを予防する働きも注目されています。また、脂質の代謝にも関与し、肝臓に脂肪が蓄積するのを防ぐように働きます。

【供給源】: レバー、肉、魚、豆、緑葉類。

【取り過ぎた場合】: 普通の食事をしている限り取りすぎの心配はありません。

【不足した場合】: 湿疹などの肌荒れや貧血を招きます。


《 葉 酸 》

葉酸は、ビタミンB群の一種で、ビタミンB12とともに、新しい赤血球を正常に作り出すために必要で「造血のビタミン」とも呼ばれています。また、たんぱく質や細胞新生に必要な核酸を合成するのに重要な役割を担っていますので、細胞増殖が盛んな胎児が正常に発育するために特に重要なビタミンです。

【供給源】: 菜の花、なばな、ほうれん草などの緑葉野菜、レバー、肉、果物、豆類。

【取り過ぎた場合】: 普通の食事をしている限り取りすぎの心配はありませんが、多量に取ると亜鉛の吸収が阻害されます。

【不足した場合】: 普通の食事で不足することはまれですが、不足すると、悪性貧血や動脈硬化になります。


《ビタミンB12》

ビタミンB12は、造血作用にかかわるビタミンで、葉酸と協力して悪性貧血を防ぐほか、神経や脳の機能を正常に保つ働きもあります。

【供給源】: レバー、魚介類、チーズ、肉、卵など。

【取り過ぎた場合】: 過剰症は認められていません。

【不足した場合】: 動物性食品をきちんと取っていれば不足することはまずありませんが、厳格なベジタリアン(菜食主義者)などで不足すると、悪性貧血や神経障害になります。


《ビオチン》

ビオチンは、ビタミンB群の一種で、3大栄養素がエネルギーに変わるのをサポートするほか、皮膚や髪の健康を守る働きをします。

【供給源】:魚、レバー、肉、卵、豆類、野菜。体内で腸内細菌によっても合成されます。

【取り過ぎた場合】:過剰症は認められていません。

【不足した場合】:普通の食事では不足することはありません。ただし、抗生物質を長く服用するなどして腸内細菌のバランスが崩れると合成量が減ります。欠乏症としては、皮膚炎、食欲不振、脱毛など。


《パントテン酸》

パントテン酸は、ビタミンB群の一種で、エネルギー産生を円滑にしたり、ストレスへの抵抗力をつける働きなどに関与しています。

【供給源】:レバー、肉、魚、卵、納豆。

【取り過ぎた場合】:過剰症は認められていません。

【不足した場合】:普通の食事では不足することはありません。


《ビタミンC》

・ビタミンCは、強い抗酸化力によって有害な活性酸素から細胞を守り、動脈硬化や脳卒中、心筋梗塞などを予防し、抗がん作用も期待されています。また、コラーゲンの合成に不可欠のビタミンで、皮膚や血管の老化を防ぎます。抗ストレス作用を持つ副腎皮質ホルモンの合成を促進してストレスをブロックしたり、腸管での鉄の吸収率を高める働きもあります。

【供給源】: 緑葉野菜、レモン・苺・柿などの果物類、イモ類、緑茶。

【取り過ぎた場合】:過 剰症は認められていません。

【不足した場合】: 壊血病、歯茎や皮下の出血、骨の形成不全。 なお、喫煙により、体内でのビタミンCの消費量が高まります。


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