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【ダイエット基礎理論 4-1】

3大栄養素とその働き

《炭水化物》

脂質とともに、主にエネルギー源(1gで4キロカロリー)として利用されます。

食べ物から取った炭水化物の多くは、消化・吸収された後、最終的にブドウ糖に分解され、血液を通して各細胞に運ばれ、エネルギーとして利用されます。同様にエネルギー源となる脂質に比べて分解・吸収が早く、即効性があります。

脳はブドウ糖を唯一のエネルギー源としていますが、ブドウ糖は炭水化物からしか作られません。従って、炭水化物は脳の活動のために必要不可欠な栄養素です。 最近、ダイエットのためには、炭水化物を取らない方が良いというような意見を見かけますが、炭水化物が不足すると脳の働きに影響を及ぼしますので、必要量は取るように注意して下さい。

炭水化物はエネルギー源になるほか、「糖たんぱく質」、「糖脂質」、「核酸」などの成分としても重要です。

【供給源】:供給源は、穀類、いも類、砂糖、果糖などです。

【取り過ぎると】: 炭水化物を取り過ぎると、余ったエネルギーは体脂肪として蓄積されるので、取り過ぎない注意が必要です。特に、砂糖や果糖は体内で「内臓脂肪」に変わりやすい性質を持っているので、控え目にしましょう。 しかし、先程も述べましたとおり、炭水化物は脳の唯一の栄養源ですから、適量は摂取する必要があることを忘れないようにしましょう。

【不足すると】: 炭水化物が不足すると、人体を構成する「体たんぱく質」や「体脂肪」が分解され、エネルギー源として充当されます。これを「糖新生」と呼びます。この結果、筋肉や内臓が痩せたり、疲労を招いたり、ケトン血症という病気になったりします。

【1日の摂取量】: 1日の摂取量としては、総エネルギーに占める炭水化物のエネルギー比率が50〜70%が適正とされています。 従って、例えば、総エネルギーが2,000kcalの場合は、2,000kcal×(0.5〜0.7)÷4kcal=250g〜350gとなります。 なお、最低でも100gは必要とされています。(この100gとは、炭水化物を含有する「食品の重量」ではなく、その食品から摂取される「炭水化物そのものの重量」です。例えば、ご飯お茶碗1杯160gで、炭水化物は60gになります。)


《脂質》

脂質は、1gで9キロカロリー(炭水化物やたんぱく質は1gで4キロカロリー)と、最も効率の良いエネルギー源になります。

脂質は、エネルギー源になるほか、細胞膜、核酸、神経組織、ホルモンなどの構成成分になるし、ビタミンの吸収や貯蔵、免疫などにも関わっている重要な栄養素なので、ダイエット中でも一定の量は必要です。

【供給源】: 供給源は、油脂、肉、魚、種実などです。 肉に含まれる飽和脂肪酸やコレステロールは動脈硬化や心筋梗塞の原因になりやすく、一方、魚油や植物油に多く含まれる不飽和脂肪酸は動脈硬化や高血圧を予防すると言われていますので、調理には植物油を使い、1日1食は魚料理を取ると良いでしょう。しかし、植物油や魚油などの多価不飽和脂肪酸に偏ると体内の酸化を促進するので、やはり「バランスの良い脂肪摂取」が求められます。

【取り過ぎると】: 取りすぎると、体脂肪の増加を招きます。総摂取エネルギーのうち脂肪エネルギー比率が30%を超える食習慣では、糖尿病や高脂血症、動脈硬化が起こりやすくなるといわれています。

【不足すると】: 不足すると、血管や細胞膜が弱くなり脳出血の可能性が高まるほか、免疫力が低下して、病原菌に対する抵抗力が衰えて来ます。

【1日の摂取量】: 1日の摂取量としては、総エネルギーに占める脂質のエネルギー比率が20〜25%が適正とされていますが、最低20gは必要とされています。


《たんぱく質》

たんぱく質は、エネルギー源(1gで4キロカロリー)にもなりますが、平常時にはエネルギー源より、筋肉・内臓・血液などの細胞や、ホルモン、酵素、遺伝子、免疫抗体などの構成成分として利用されます。

たんぱく質とは、アミノ酸が多数結合して出来た高分子化合物のことで、アミノ酸の種類や量、配列順序などによって、たんぱく質の形状や性質、働きは異なり、人体は約10万種類ものたんぱく質で出来ています。

自然界には数百のアミノ酸が存在していますが、たんぱく質を構成するアミノ酸は20種類だけです。このうち9種類のアミノ酸(イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、トリプトファン、バリン、ヒスチジン)は体内で合成されないので食品から取る必要があります。これらを必須アミノ酸と呼びます。

【供給源】: 供給源は、肉、魚介類、卵、乳、大豆と大豆製品、ご飯、パン、麺類、野菜類。 良質のたんぱく質は、肉や魚など、動物性の食品と大豆に多く含まれています。

【取り過ぎると】: 取り過ぎると、腎臓に負担をかけることになります。

【不足すると】: 不足すると、体力や免疫力が低下します。そのほか、血管が弱くなり、脳卒中の危険性が高まります。

【1日の摂取量】: 1日の摂取量としては、標準体重×1.0〜1.2gが必要とされており、成人男性で60g、成人女性で50gが必要とされています。


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